'24.01.07.일 🏃‍♂️다이어트 사이언스 - 최겸

비만 : 체지방 과잉 축적 → 어떤 대사적 문제와 함께 과다한 체지방이 저장되고 있는 상태

쇼트닝, 경화, 에스테르화유 등의 단어를 발견할 경우 그 제품은 내려놓아야 한다.

식물성/동물성 지방이 마냥 나쁜 것은 아니다.

 

- 식욕/대사량 조절

지방 세포는 체내 에너지 공급 상황을 감지하고 랩틴이라는 호르몬을 분비한다.

→ 포만감을 느끼게 되며, 전신의 활성도가 증가하고 대사량이 증가한다.

 

- 염증 신호 물질 분비

지방 세포는 사이토카인이라는 물질을 분비한다. 사이토카인은 염증이나 감염에 대한 면역 반응에 관여하는 신호 물질이다.

→ 염증 반응이 과다해지면 정상적인 대사 시스템에 교란이 생긴다.

→ 염증으로 인해 체지방이 많아지면 더 많은 염증 반응이 일어날 수 있다.

→ 악순환

 

- 체지방의 합성과 분해

체지방 합성에 필수적인 조건은 충분한 혈중 인슐린 농도이다.

혈액 속의 지방이 분해되어 지방세포 안으로 들어갈 수 있게 해준다.

체지방 분해에 필수적인 조건은 혈액 속의 인슐린 농도가 충분히 낮게 유지되는 것이다.

 

탄수화물 섭취 → 인슐린 분비를 크게 자극 → 체지방 분해를 억제

 

- 포도당 처리가 제대로 되지 않아 지방으로 바뀌기 쉬운 대표 조건 3가지

  1. 고인슐린 상황

  2. 설탕을 먹었을 때

  3. 술을 마셨을 때

공장 근로자(지방 세포를 제외한 다양한 세포들)이 넘어오는 부품(포도당)을 집어서 조립(에너지로 소모)해야 하는데,

처리하지 못한 것은 창고(지방 세포)로 운반됨

  → 정제 탄수화물 섭취 : 벨트로 많은 양의 부품이 빠르게 밀려들어오는 상황

  → 설탕 또는 술을 섭취한 상황 : 누가 공장 화장실에 오물을 투척해서 일부 직원이 화장실을 청소하러 간 상황

 

- 인슐린 저항성

포도당을 에너지로 쓰는 데 문제가 생긴 정도를 의미

인슐린 저항성이 높다는 것 → 인슐린 신호가 정상적으로 기능하지 못하고 있다는 뜻

→ 똑같은 음식을 먹어도 살이 찐 사람들의 몸에선 더 많은 인슐린이 분비

why? 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하기 때문

 

1. 인슐린 저항성 → 에너지 공급 이상 → 뇌 신호 → 세포 활성도 저하 → 활력 저하 & 대사량 저하

2. 인슐린 저항성 → 에너지 공급 이상 → 뇌 신호 → 식욕 증가 & 포만감 저하

 

인슐린 저항성의 원인

→ 높은 농도의 혈당과 인슐린에 과잉 노출되는 것

→ 많은 현대인의 세포가 고혈당과 고인슐린 상태에 만성적으로 노출되어 있다.

 

살찌게 만드는 것으로 유명한 대표 음식 : 탄수화물 + 지방 ex) 빵, 도넛, 피자, 라면, 치킨, 토스트, 아이스크림

 

우리가 지방과 칼로리에 집중할 때 놓친 것은 '고혈당'과 '고인슐린'이다.

 

랩틴 신호가 제대로 작동하지 못하는 것 → 랩틴 저항성(Leptin Resistance)

→ 뇌는 몸에 에너지가 충분함에도 불구하고 에너지가 부족하다고 판단

 

- 살이 찌는 진짜 이유

잦은 섭취, 설탕/액상과당, 탄수화물 과잉 섭취, 열량 과잉 섭취, 문제 유발 식품(설탕, 밀가루, 기름), 음주, 만성 스트레스, 수면 부족,  고강도 육체활동 부재/감소, 장기 단식 부재

 

자연의 지방 식품 중에서 지방+단백질은 많다. 그러나, 고탄수화물+고지방의 조합은 인간이 만들어낸 것이다.

 

케톤은 중요한 연료이며, 건강에 유익하다.

뇌를 포함한 다양한 세포에서 에너지를 만드는데 쓰이는 또 다른 에너지원

단식 중 케톤이 생성된다.

 

케톤 생성을 유도하는 자극은 단식, 탄수화물 제한 또는 장시간 고강도의 운동이다.

 

대사 적응(Metabolic Adaptation) : 몸은 섭취 에너지가 부족해진 상황에서 칼로리 소모량을 줄인다.

→ 칼로리 기반의 전통적인 패러다임이 다이어트의 실패로 이어지는 이유

 

현대의 영양 맥락에서 과일은 오히려 문제를 유발한다.

 

반복되는 설탕 섭취는 대사 시스템을 교란하고 망가뜨린다.

→ 대사를 건강하게 만들기 위해서 설탕을 반드시 끊어야 한다.

→ 설탕은 독이다.

→ 설탕을 적당히 먹어도 된다는 주장은 담배를 적당히 펴도 된다는 말과 다를 바 없다.

  + 설탕은 간에도 무리를 준다.

 

- 밀가루(글루텐)이 몸에 안 좋은 이유

밀 글루텐의 글리아딘이 소장에 들어온다.

→ 글리아딘이 소장벽의 CXCR3 수용체에 결합한다.

→ 조눌린이 생성된다.

→ 조눌린이 장벽의 긴밀 결합을 느슨하게 만든다.

→ 원하지 않는 물질들이 몸(혈액) 속으로 유입된다.

→ 면역 시스템이 자극되며 염증 반응이 일어난다.

 

- 새로운 다이어트 패러다임(STILES)

1. Stop Eating Bad food 나쁜 음식 끊기

  : 설탕/액상과당, 밀가루/글루텐, 문제의 기름, 튀긴 음식, 술 등

2. Time Restricted Eating 섭취 시간 제한하기

  : 하루 1~2끼를 기본으로 제한, 간식X, 공복 시간을 확실하게 확보(평소 16시간)

3. Intermittent Fasting 간헐적으로 단식하기

4. Low carb 탄수화물 섭취량 줄이기

5. Exercise 운동하기

6. Sleep 잠 잘 자기

  : 하루 '8시간', '푹', '매일 규칙적으로' 자야한다. + 취침 4시간 전 취식 금지