아주 작은 습관의 힘

4~5년 전 쯤 인상 깊게 읽은 책으로 한번 더 내용을 되새기고자 다시 읽었다.

 

자잘한 승리들과 사소한 돌파구들이 모여서 점진적인 발전이 이뤄졌다.

 

이 책은 크게 '신호(cue), 열망(craving), 반응(response), 보상(reward)'이라는 네 가지 습관 모델과, 이를 발전시킨 네 가지 행동 변화 법칙으로 이뤄져 있다.

 

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다. 흔히, 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다.

 

이처럼 중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과다.

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다.

과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다.

 

목표를 완전히 무시하고 오직 시스템에만 집중한다면 그래도 성공할까?

→ 나(저자)는 '그렇다'고 생각한다.

 

목표를 우선으로 생각하는 태도의 문제는 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다.

그러면 목표를 정하는 것은 아무런 의미가 없을까?

목표를 정하는 것은 그 나름의 의미가 있다. 바로 '방향성 설정' 측면에서 의미가 있다.

그러니, 목표치를 달성하지 못했다고 낙담하고 자책하지 말자.

목표에 도달하는 것보다 중요한 것은 '매일', '하루도 빠짐없이' 행동을 함으로써 정체성을 바꿔나가는 것이다.

레이달리오의 '원칙'에서는 형성하려는 습관이 삶에 완전히 스며들기 위해서는 18개월 정도의 시간이 필요하다고 한다.

 

- 행동의 변화는 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화까지 세 개의 층으로 이뤄져 있다.

1. 첫 번째 층은 '결과'outcome를 변화시키는 것이다.

2. 두 번째 층은 '과정'process을 변화시키는 것이다.

3. 세 번째 층은 '정체성'identity을 변화시키는 것이다.

'나는 술을 먹지 않는 사람이다.'라는 정체성이 있는 사람은, 술잔이 따라져 있어도 입에 가져가지 않을 것이다.

'나는 매일 러닝을 하는 러너다.'라는 정체성이 있는 사람은, 몸 컨디션이 좋지 않아 하루 이틀은 쉴 지 언정 금방 다시 러닝을 하러 나갈 것이다.

 

바로 이 '정체성'이 '습관'으로부터 나온다.

 

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

 

습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.

습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다.

 

'신호' - '열망' - '반응' - '보상'

1. 먼저 '신호'cue가 있다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다.

2. '열망'craving은 두 번째 단계로, 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다.

3. '반응'response은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다.

4. 마지막으로 반응은 '보상'reward을 가져다준다.

 

좋은 습관을 만드는 방법
첫 번째 법칙 : 신호	분명하게 만들어라
두 번째 법칙 : 열망	매력적으로 만들어라
세 번째 법칙 : 반응	하기 쉽게 만들어라
네 번째 법칙 : 보상	만족스럽게 만들어라

 

나쁜 습관을 깨뜨리는 방법
첫 번째 법칙 : 신호	보이지 않게 만들어라
두 번째 법칙 : 열망	매력적이지 않게 만들어라
세 번째 법칙 : 반응	하기 어렵게 만들어라
네 번째 법칙 : 보상	불만족스럽게 만들어라

 

새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다.

이것은 생각보다 훨씬 어려운 일인데,

일단 어떤 습관이 삶에 단단히 뿌리내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다.

 

'X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.'

→ 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

→ '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'

 

'습관 쌓기'habit stacking

습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.

 

B = f(P, E)

행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment) 간의 함수 관계다.

 

인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다.

인간의 신체는 약 1,100만 개의 감각 수용체를 가지고 있다. 이 중 어림잡아 1,000만 개 정도가 시각적인 자극을 포착한다.

 

동물들의 뇌에는 행동에 관한 특정 법칙들이 미리 탑재되어 있는 것 같다.

과학자들은 이런 과장된 신호들을 '초정상자극'supernormal stimuli 이라고 부른다.

인간도 역시 과장된 현실에 빠지곤 한다. 예를 들어 정크푸드는 우리의 보상 체계를 광분 상태로 몰고 간다.

+ 쇼핑 습관, SNS 습관, 포르노그래피 습관, 식습관 등

 

'좋아하는 것'보다 '원하는 것'에 끌린다.

도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.

도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 '직전'에 도파민이 분비된다.

 

유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

 

우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다.

 

우리의 뇌는 담배를 피우고, 인스타그램을 확인하고, 비디오게임을 하고 싶어 하는 욕망을 가지고 진화하지 않았다.

더 깊은 수준에서 우리는 불확실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 싶어 한다.

행복한 삶을 살기 위한 가장 중요한 인자는 '사회적 관계'라는 말과 일맥상통한다.

호모 사피엔스는 다른 동물들과 다른 전략으로 '협력'을 선택했고, 이를 바탕으로 허구의 것을 믿는 상상력과 사고력을 발전시켜 왔다.

(유발 하라리 - 사피엔스)

그렇기에 인간은 사회적 동물이고, 아무리 내향적인 사람이라 할지라도 다른 사람이 필요하다.

 

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다.

하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다.

끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.

 

중요한 행사 전의 초조함

→ 예를 들면 '신경이 날카롭다'를 '지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아'로 재규정할 수 있다.

 

'골디락스 법칙'

인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다.

지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

골디락스 존에 이제 막 진입했다면 '몰입' 상태에도 도달할 수 있다.

몰입은 특정 활동에 완전히 빠져든 상태로, '존'이라는 상태를 경험하는 것이다.

 

전문가와 아마추어의 차이

"최고의 선수들과 보통 사람들의 차이가 뭡니까?"

유전, 행운, 재능X

"어느 시점에 이르러 매일같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요."

남들은 기본기로 무시하고 반복에 대해 중요하게 생각하는 것들을

끊임없이 지겹게 반복하고 또 완벽에 가깝게 만들어내는 것이 전문가다.

 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.